स्वस्थ आहार
अपने खाने में नमक की मात्रा कम कर दें और खूब सारे फल और सब्जियां खाएं।
ईटवेल गाइड विभिन्न प्रकार के भोजन पर प्रकाश डालता है जो हमारे आहार को बनाते हैं, और यह दिखाते हैं कि एक संतुलित और स्वस्थ आहार लेने के लिए हमें उन्हें किस अनुपात में खाना चाहिए।
नमक आपके रक्तचाप को बढ़ाता है। आप जितना अधिक नमक खाएंगे, आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होगा। एक दिन में 6 ग्राम (0.2oz) से कम नमक खाने का लक्ष्य रखें, जो लगभग एक चम्मच है।
जानिए नमक को कैसे कम करें
कम वसा वाले आहार का सेवन करना जिसमें ढेर सारा फाइबर शामिल होता है, जैसे कि साबुत अनाज चावल, ब्रेड और पास्ता, और बहुत सारे फल और सब्जियां भी रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं।
हर दिन फल और सब्जियों के 5 हिस्से खाने का लक्ष्य रखें।
पता करें कि अपना 5 ए डे कैसे प्राप्त करें
अपने शराब का सेवन सीमित करें
नियमित रूप से बहुत अधिक शराब पीने से आपका रक्तचाप समय के साथ बढ़ सकता है।
उच्च रक्तचाप के विकास के अपने जोखिम को कम करने के लिए अनुशंसित स्तरों के भीतर रहना सबसे अच्छा तरीका है:
पुरुषों और महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे नियमित रूप से सप्ताह में 14 यूनिट से अधिक न पिएं
यदि आप सप्ताह में 14 यूनिट तक पीते हैं तो अपने पीने को 3 दिन या उससे अधिक में फैला दें
पता लगाएँ कि आपके पसंदीदा पेय में कितनी इकाइयाँ हैं और कटौती करने के सुझाव प्राप्त करें।
शराब में कैलोरी भी अधिक होती है, जिससे आपका वजन बढ़ेगा और आपका रक्तचाप और बढ़ सकता है।
वजन कम करना
अधिक वजन होने के कारण आपके हृदय को आपके शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है।
बीएमआई स्वस्थ वजन कैलकुलेटर के साथ पता लगाएं कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है या नहीं
यदि आपको कुछ वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह याद रखने योग्य है कि केवल कुछ पाउंड खोने से आपके रक्तचाप और समग्र स्वास्थ्य पर बड़ा फर्क पड़ेगा।
सुरक्षित रूप से वजन कम करने की सलाह लें
सक्रिय हों
सक्रिय रहना और नियमित व्यायाम करना आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं को अच्छी स्थिति में रखकर रक्तचाप को कम करता है।
नियमित व्यायाम भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, जो आपके रक्तचाप को कम करने में भी मदद करेगा।
वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए, जैसे साइकिल चलाना या तेज़ चलना।
शारीरिक गतिविधि में खेल से लेकर घूमना और बागवानी तक कुछ भी शामिल हो सकता है।
कैफीन में कटौती करें
एक दिन में 4 कप से ज्यादा कॉफी पीने से आपका ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है।
यदि आप कॉफी, चाय या अन्य कैफीन युक्त पेय, जैसे कोला और कुछ ऊर्जा पेय के बड़े प्रशंसक हैं, तो कटौती करने पर विचार करें।
संतुलित आहार के हिस्से के रूप में चाय और कॉफी पीना ठीक है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि ये पेय आपके तरल पदार्थ का मुख्य या एकमात्र स्रोत न हों।
धूम्रपान बंद करें
धूम्रपान सीधे उच्च रक्तचाप का कारण नहीं बनता है, लेकिन यह आपको दिल के दौरे और स्ट्रोक के उच्च जोखिम में डालता है।
धूम्रपान, उच्च रक्तचाप की तरह, आपकी धमनियों को संकीर्ण कर देगा।
यदि आप धूम्रपान करते हैं और आपको उच्च रक्तचाप है, तो आपकी धमनियां अधिक तेज़ी से संकीर्ण होंगी, और भविष्य में आपके हृदय या फेफड़ों की बीमारी का खतरा नाटकीय रूप से बढ़ जाएगा।